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L'acqua è l'elemento
più importante in assoluto per le attività sportive sia aerobiche (maratona,
ciclismo, ecc.) sia anaerobiche (boxe, corsa veloce, body building,
ecc.), eppure moltissimi sportivi non ne consumano a sufficienza.
In questo articolo cercherò di illustrare gli aspetti fondamentali dell'apporto
idrico in entrambe le discipline, invitando anche chi non pratica attività
sportiva a seguire con attenzione i consigli e gli esempi descritti
qui di seguito. Un pensiero affettuoso va a tutti gli iscritti della
palestra comunale di Frosolone che in più di qualche occasione hanno
dovuto sopportare le mie lezioni sull'idratazione costante del corpo,
nella speranza che siano state utili.
L'acqua è l'elemento nutritivo per eccellenza ai fini dello sviluppo
fisico, è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci
in vita, seconda in questo solo all'ossigeno. Rappresenta circa il 60%
del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12%
(per esempio una persona di 70 Kg che perde 7 litri di acqua) possa
compromettere lo stato di benessere.
Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua soprattutto
negli sport di lunga durata ed intensità, durante i quali si perdono
fino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei
liquidi persi e dei sali minerali è un problema molto vivo negli sportivi
e soprattutto negli atleti. Gli allievi della palestra comunale di Frosolone
possono testimoniare quanto il sottoscritto insista affinché si beva
in modo costante prima, durante e dopo l'allenamento.
Nel periodo estivo poi bisogna stare più attenti perché con il caldo
si ha il cosiddetto fenomeno della vasodilatazione (dilatazione dei
vasi sanguigni) e per la legge dell'idraulica, un certo quantitativo
di liquidi che scorre in un vaso di un certo calibro ha una certa pressione,
se il vaso aumenta di calibro la pressione diminuisce; questo succede
anche nel nostro organismo portando di conseguenza ad un abbassamento
della pressione sanguigna, che può ulteriormente diminuire a causa di
una ipersudorazione con conseguente perdita di liquidi. I globuli rossi
trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio, scorrendo
nel plasma che è primariamente costituito da acqua. Il volume del plasma
è importante; infatti, se la perdita di acqua corporea è elevata, come
accennato precedentemente, il volume del plasma diminuisce e si corre
il rischio di un danno cardiovascolare; basta una perdita del 2% del
peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.
La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante di disidratazione
che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto
negli sport di lunga durata come la corsa e il ciclismo occorre bere
continuamente. La forza muscolare decresce con ogni punto percentuale
di disidratazione: ecco spiegata la sensazione di spossatezza che si
avverte nei climi tropicali e, da noi, nei periodi di gran caldo. Per
ripristinare le scorte esaurite dopo un'abbondante sudata è inutile
bere litri e litri di acqua tutti insieme; il corpo può assimilare 25
grammi di acqua al minuto (cioè l'intestino assorbe al massimo 1,5 litri
di acqua all'ora), la quota in eccesso viene smaltita in ogni caso con
urina e sudore, ma il corpo resta disidratato. Ecco perché nel deserto
si può morire anche con l'acqua a portata di mano, perdendo più liquidi
con la sudorazione di quanti ne assorba l'organismo.
Il corpo va quindi mantenuto costantemente idratato bevendo di frequente
piccoli sorsi. Solo un cenno alle competizioni di lunga durata ed in
condizioni di temperatura elevata; in questi casi oltre all'acqua bisogna
reintegrare i sali minerali contenuti nel sudore con bevande che contengano
tali sali minerali (potassio, magnesio…) anche il giorno dopo una gara
spossante, integrando magari l'alimentazione con centrifugati di frutta
e verdura. Altro esempio da prendere in considerazione è la scelta di
indossare indumenti in gomma che non fanno traspirare per cercare di
sudare di più e dimagrire: ciò è sbagliatissimo oltre che molto pericoloso.
Così facendo si perdono solo liquidi che per forza di cose dovranno
essere reintegrati e non grassi, cosicché il calo ponderale sarà momentaneo
ed il peso al più presto tornerà quello di prima. Anche nella ginnastica
dimagrante bisogna quindi bere continuamente per tenere il corpo ben
idratato: se si vogliono bruciare i grassi il lavoro da fare è tutt'altro.
Bisogna utilizzare i grassi come carburante per l'organismo con attività
a basso regime e prolungati nel tempo, indossando capi che lascino traspirare
la pelle con qualsiasi condizione atmosferica. Spero di essere stato
di aiuto con questi consigli a tutti coloro che praticano attività motoria
in generale ricordando che l'uomo è concepito attraverso la meccanica
umana per il movimento quindi, facciamo in modo che l'ipocinesia (mancanza
di movimento) non diventi una vera e propria malattia del XXI secolo.
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